不過，何塞生活的其他方面都還不錯。比如，他有一份穩(wěn)定的工作、一套漂亮的公寓，還有一些親朋好友，可是他卻唯獨(dú)無法控制好自己的體重。

何塞不敢照鏡子，他覺得自己又胖又惡心，所以總是穿著寬松的深色衣服來掩飾身材。

何塞倒是去過幾次健身房，但后來又不敢去了，因?yàn)樗X得人們會看不起他。他也嘗試過節(jié)食，但堅持了幾天就放棄了。嘗試都半途而廢，這讓何塞更加難受，所以他不愿意再嘗試了。

|何塞的羞恥陷阱。來源：《情緒說明書》

何塞在努力避免羞恥感。他認(rèn)為自己的身材令人作嘔，尷尬又丟臉。這種尷尬和羞恥感使何塞只看到了自己的缺陷，他試圖避免思考，避免看見自己，避免暴露身材來避免感到尷尬和羞恥。

由于何塞不愿去多想自己的身材和體重，他就很難制定一個計劃來解決問題。他做出的許多嘗試很快就失敗了，也是因?yàn)樗麩o法容忍暴露和思考自己覺得羞恥的方面。

瘦身失敗讓何塞更加難受，他為自己沒有成功而感到羞恥，這一切都意味著他的體重將會繼續(xù)增加，情況也會進(jìn)一步惡化。

何塞不敢見人，對自己的身材遮遮掩掩，這都讓他無法發(fā)現(xiàn)也許其他人看待他的方式與他看待自己的方式不同，而且別人對自身也有不滿意的方面。

所有這類經(jīng)歷都會引起當(dāng)事人過度消極的自我認(rèn)知。這種過度消極的自我認(rèn)知會讓我們覺得自己不夠好、有瑕疵、有缺陷或十分糟糕，從而頻繁引發(fā)羞恥感。

我們試圖擺脫這種可怕的感覺時，會努力保護(hù)自己、補(bǔ)救缺陷、為自己辯護(hù)，但有可能會用力過猛。這些情況使我們無法擺脫負(fù)面的自我認(rèn)知，更無法對其進(jìn)行重新評估，從而無法停止加深或確認(rèn)負(fù)面的自我認(rèn)知。

過度逃避羞恥感會導(dǎo)致我們無法進(jìn)步，失去重新評估消極自我認(rèn)知的機(jī)會。其中，過度的嘗試包括試圖做出力所不能及的改變，從而導(dǎo)致不可避免的失敗，加深消極的自我認(rèn)知。為自己辯護(hù)過多也會加深負(fù)面的自我認(rèn)知。

走出羞恥感

在羞恥陷阱中，一個善意的關(guān)注也會讓人感到尷尬或羞恥。

羞恥陷阱具有一個關(guān)鍵特征：人們會因?yàn)樽哉J(rèn)為的缺陷感到羞恥，而一味地試圖擺脫羞恥感。我們再來看看何塞的例子：

何塞知道自己的主要問題是身材和體重，他對生活其他方面感覺良好。

有一天，他向一位信任的老朋友說到自己很難找到合身的衣服。朋友聽著，沒有笑，也沒有說太多，這種態(tài)度鼓勵了何塞繼續(xù)說下去。

他告訴朋友，他發(fā)現(xiàn)自己很難控制體重，所以迫切地想為此做點(diǎn)什么，但不知道從哪里開始。朋友說，其實(shí)他一直都知道這件事，而且他還記得何寒在學(xué)校的日子是多么煎熬。他們沒談多久，何塞就覺得太不自在了，于是換了個話題。

何塞很驚訝，但也松了一口氣，因?yàn)樗麄儚膩頉]有談?wù)撨^這件事，如今終于開了口。他很高興朋友關(guān)心他，可是不知何故，他總是想象他的朋友會對此不屑一顧或者不把他當(dāng)回事。

因此，走出羞恥陷阱的第一步是增強(qiáng)對羞恥的忍耐力。

1、你沒那么重要

請記住，尷尬和羞恥將我們的注意力都集中在我們自認(rèn)為有缺陷或不足的方面。我們會發(fā)現(xiàn)自己沉迷其中，總是以這種方式看待自己，反復(fù)羞辱自己、提醒自己那些討厭的方面，然后試圖擺脫由此產(chǎn)生的羞恥感，讓自己在羞恥陷阱中徘徊不前。

因此，我們一定要學(xué)會嘗試分散對自己的過分關(guān)注。要做到這一點(diǎn)，方法有很多，比如想想這種看法不適合的情況，從其他人的角度看待問題，或者思考我們在沒有感到羞恥的時候會如何看待自己。

2、做出詳細(xì)計劃

羞恥陷阱包括過度消極的自我認(rèn)知和一系列行為，妨礙我們提高自我認(rèn)知和改善自我。

采取行動可能會幫助我們減少過度消極的自我認(rèn)知，但有缺陷的或需要改進(jìn)的方面依然存在，記住，我們通過彌補(bǔ)來應(yīng)對羞恥感，這正是因?yàn)閺浹a(bǔ)非常簡單。因此，擺脫恥辱陷阱的最后一個辦法是留有挽回的余地。

比如何塞苦于減肥，他很難思考或談?wù)撨@個問題，因?yàn)樗X得十分羞恥。

這意味著，何塞要想做出補(bǔ)救，他就必須一切靠自己，不達(dá)目的不罷休，而且還必須很快達(dá)成一個目標(biāo)。

何塞要想一下子減肥成功，無論采取什么方法，都很有可能導(dǎo)致失敗以及更深的羞恥感。何塞認(rèn)為這種情況幾乎無法補(bǔ)救，只能重復(fù)那些注定會失敗的辦法，讓羞恥感不再加深。

改變體型和體重短時間內(nèi)收效甚微，需要長期堅持，其中還涉及許多生活方式上的微小變化，我們難以改變，更難以堅持。如果何塞好好計劃，接受他人幫助，給自己在短時間內(nèi)設(shè)立一個明確且現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，那么久而久之，他就有可能成功瘦身，改善自我認(rèn)知。

走出羞恥陷阱需要我們做出詳細(xì)可行的計劃，來彌補(bǔ)感知到的缺陷。比如，在何塞采取的行動中，有幾條原則就有助于進(jìn)步：

①明確長遠(yuǎn)方向

感到羞恥和陷入羞恥陷阱的問題之一就是自我關(guān)注，認(rèn)為自己很糟糕、有不足或缺陷，無用或無能。這種自我關(guān)注很消極，不利于我們改善狀況。

何塞覺得自己很惡心，但他必須采取行動來明確自己希望做些什么。

對于何塞來說，他不能設(shè)定明確或者板上釘釘?shù)哪繕?biāo)，因?yàn)檫@樣他會覺得難以承受，然后產(chǎn)生放棄的想法。盡管何塞不清楚自己理想的體重是多少，也沒有擬定鍛煉方案，但他很明確，自己想要減肥，更好地控制體重，并培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

②把長遠(yuǎn)目標(biāo)分解成短期目標(biāo)

有了更明確的長遠(yuǎn)目標(biāo)，就可以設(shè)定短期目標(biāo)，開始真正做出改變，獲得進(jìn)步。

何塞將自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)分解成了定期達(dá)成的小目標(biāo)，這些目標(biāo)可以成功實(shí)現(xiàn)、內(nèi)容具體，他也應(yīng)付得來。何塞要定期鍛煉，在飲食習(xí)慣上做出一些小改變。這兩步將使他朝著長期目標(biāo)前進(jìn)，而不用擔(dān)心自己因做得不夠或失敗而帶來的羞恥感。

改善自我和生活各個方面的短期目標(biāo)要循序漸進(jìn)，最好要讓人覺得每一步都很簡單。培養(yǎng)我們自身的某些方面是一個長期的項(xiàng)目，關(guān)鍵在于我們能否堅持下去。

③未雨綢繆

最后一步就是未雨綢繆。長遠(yuǎn)的目標(biāo)需要一定時間才能實(shí)現(xiàn)，在此過程中，免不了會無法達(dá)成一些短期目標(biāo)。

何塞可能某一周沒有鍛煉，或者偶爾一頓午飯沒有自己帶，而是點(diǎn)了外賣。但對于何塞來說，與長期目標(biāo)相比，這些偶爾的失敗并不重要，除非他又陷入羞恥陷阱，只看到事情消極的一面，然后放棄努力。

我們知道，從長遠(yuǎn)來看，事情不會總是按計劃進(jìn)行。

因此，與其為這些可能發(fā)生的事情驚慌失措，不如未雨綢繆。要做到這一點(diǎn)，方法很簡單：為最有可能出錯的事情做好思想準(zhǔn)備與應(yīng)對之策。為可能出現(xiàn)的意外做好準(zhǔn)備，可以增加信心，讓我們擁有控制感，同時還能減少陷入羞恥陷阱的可能性。

總結(jié)

羞恥是一種比我們想象中更普遍的人類情緒。

羞恥感將我們的注意力都集中在自認(rèn)為不好、有缺陷或不足的方面，而過度關(guān)注這些方面會擾亂我們的生活，讓我們很難保持思路清晰、行動果斷。盡管大家都知道羞恥感會讓人不自在，但我們通常都能較好地應(yīng)對這種情緒，督促自己成為更好、更有能力和更體面的人。

然而，過度的羞恥感會帶來極度痛苦。

羞恥陷阱是一個惡性循環(huán)，它讓我們產(chǎn)生過度消極的自我認(rèn)知，從而導(dǎo)致我們?yōu)榱藬[脫由此產(chǎn)生的羞恥感，在自我保護(hù)、辯護(hù)或補(bǔ)救等措施上用力過猛。走出羞恥陷阱需要增加對尷尬和羞恥的容忍度，重新看待自己，用更有效的方式改進(jìn)消極的自我認(rèn)知。