不得不說，這一屆奧運(yùn)會(huì)的中國運(yùn)動(dòng)員值得我們關(guān)注的點(diǎn)實(shí)在太多了，不僅實(shí)力強(qiáng)大，他們自信又可愛的精神狀態(tài)也頻頻沖上熱搜，網(wǎng)友們紛紛感嘆中國運(yùn)動(dòng)健兒們的精神狀態(tài)是真的很松弛。

例如，射擊運(yùn)動(dòng)員盛李豪的微博網(wǎng)名是“光靠干飯就”，在他奪冠后，于是就產(chǎn)生了這樣一個(gè)詞條：

在接受采訪的時(shí)候表示，感覺對(duì)于比賽這件事，自己的教練壓力比自己大，因?yàn)椤白约簺]啥夢(mèng)想”。

其實(shí)不僅是這些年輕的中國運(yùn)動(dòng)員，我們還經(jīng)常能看到一些00后明星或者網(wǎng)友們，他們似乎都在主打一個(gè)絕不內(nèi)耗、更注重自我表達(dá)的精神狀態(tài)，這與上一輩人普遍的心理狀態(tài)好像顯得很不一樣。

那么，這一屆的年輕人到底有什么獨(dú)特之處？我們?cè)鯓硬拍茏屪约旱木駹顟B(tài)也變得和他們一樣“美麗”呢？

如何獲得這樣的“松弛感”？

心理學(xué)家認(rèn)為，我們的心理具有很強(qiáng)的可塑性，每個(gè)人都可以通過有意識(shí)地調(diào)整和練習(xí)，改變非適應(yīng)性的認(rèn)知和行為習(xí)慣，從而減少精神內(nèi)耗，形成更加健康的心理免疫力。

那么具體來說，有哪些方法可以幫助我們調(diào)整自己的認(rèn)知或行為，建立起強(qiáng)大的心理免疫力，以一種更有韌性和彈性的方式來應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì)那些負(fù)面事件和消極情緒呢？接下來，我們就介紹三種心理學(xué)中普遍認(rèn)為有利于提升心理韌性的方法。

1、重構(gòu)負(fù)面評(píng)價(jià)

我們每個(gè)人都會(huì)遇到被別人批評(píng)和否定的情況，有時(shí)候，甚至還沒等別人否定，我們自己就馬上對(duì)自身做出了負(fù)面的評(píng)價(jià)，認(rèn)為“我不夠好”“別人都比我強(qiáng)”等等，包括別人對(duì)我們的不認(rèn)可，最終也會(huì)轉(zhuǎn)化為我們內(nèi)心對(duì)自我的攻擊。

這其實(shí)是一種正常的心理過程，因?yàn)榇竽X對(duì)于外界的危險(xiǎn)是非常敏感的，當(dāng)我們一旦接收到類似于“我沒有成功”“我做得不夠好”的信號(hào)，大腦馬上就會(huì)變得高度警覺，同時(shí)也會(huì)激發(fā)情緒系統(tǒng)，讓我們感到難過、沮喪和焦慮等消極情緒，這些都是大腦在提醒我們吸取教訓(xùn)，讓我們下次做得更好。

但是這樣的機(jī)制也會(huì)帶來一些副作用，當(dāng)我們?cè)庥隽诉^多的否定，就很容易會(huì)陷入一種被淹沒的狀態(tài)，變得只能關(guān)注到那些負(fù)面的聲音，導(dǎo)致我們長期處于焦慮或抑郁的狀態(tài)之中。

所以，當(dāng)我們面對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)時(shí)，可以嘗試用以下幾個(gè)步驟進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)，讓這些負(fù)面評(píng)價(jià)不要成為自我攻擊的武器，而是變成“有則改之，無則加勉”的建議：

暫停：不要立即做出反應(yīng)，而是先深呼吸，給自己幾秒鐘的時(shí)間平靜下來。

覺察：識(shí)別并承認(rèn)自己當(dāng)下的情緒，例如“我現(xiàn)在感到很生氣”“我現(xiàn)在有點(diǎn)難過”。

挑戰(zhàn)：嘗試挑戰(zhàn)質(zhì)疑這條負(fù)面評(píng)價(jià)，以客觀理性的態(tài)度來看待它，例如認(rèn)為“我不夠好”，可以問自己：“這是真的嗎？我有過哪些成功的經(jīng)歷證明自己是有能力的？”

重構(gòu)：嘗試換一種說法來表達(dá)這種評(píng)價(jià)，例如把“我不夠好”重新構(gòu)建為“每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，我可以從中學(xué)習(xí)和成長”。

2、設(shè)立心理邊界

心理邊界指的是個(gè)體在心理上、情感上、行為上設(shè)立的自我保護(hù)線，以區(qū)分自我與他人、保護(hù)自身的心理健康和情感需求。缺乏心理邊界的人往往會(huì)在各個(gè)方面都很容易受到他人的影響而產(chǎn)生很多問題，例如：

難以拒絕他人：即使?fàn)奚约旱臅r(shí)間和需求，也總想滿足他人的要求；

情緒不穩(wěn)定：因他人的情緒和行為而頻繁波動(dòng)，無法保持情緒穩(wěn)定；

過度依賴他人：在決策和情感上過度依賴他人，缺乏自主性；

自尊心低下：不斷追求他人的認(rèn)可和肯定，自我價(jià)值感低。

而設(shè)立心理邊界有助于我們保持自我認(rèn)知和情感獨(dú)立，讓我們更加注重內(nèi)心的自我需求，防止他人的期望過多地侵占自己的生活。

設(shè)立心理邊界可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行：

自我評(píng)估：了解自己在生活中哪些方面缺乏心理邊界，例如“哪些方面總會(huì)感到被他人侵占”“在哪些情況下難以拒絕他人”等。

找到邊界：每個(gè)人的心理邊界都可以是不一樣的，我們需要明確自己最看重的需求是什么，能夠接受的行為和情感界限是什么，這些就是自己的心理邊界。

解釋邊界：我們每個(gè)人都有權(quán)向身邊的人表達(dá)自己能接受和不能接受的事情，這就是解釋心理邊界的過程，別人也需要知道你的邊界在哪里，才能更好地尊重你的邊界，例如“我需要一些個(gè)人時(shí)間”“這對(duì)我很重要，希望你能理解和尊重”。

堅(jiān)持邊界：剛開始設(shè)立心理邊界，可能會(huì)對(duì)我們的生活和人際關(guān)系帶來一定的影響和變化，但是這些都是暫時(shí)的，一旦設(shè)立了心理邊界，我們就要堅(jiān)持執(zhí)行，不隨意改變，例如告訴自己“我的需求和邊界是合理的”“堅(jiān)持邊界是為了自己感到更舒服”。

3、練習(xí)自我關(guān)愛

我們都知道鍛煉身體可以增強(qiáng)身體免疫力，其實(shí)和身體一樣，心理免疫力也需要鍛煉，練習(xí)自我關(guān)愛也是一種很好的鍛煉方式。

經(jīng)常做一些自我關(guān)愛的事情，能夠提升心理韌性和自我價(jià)值感，我們會(huì)變得更加重視自我需求的表達(dá)和滿足，抵抗外部負(fù)面事件的能力也會(huì)變得更強(qiáng)。日常就可以做的自我關(guān)愛練習(xí)有很多，包括：

制定自我關(guān)愛活動(dòng)：例如規(guī)律的飲食和作息，21 天身體鍛煉，以及為自己再設(shè)定一張放松活動(dòng)清單，當(dāng)自己感到焦慮和沮喪的時(shí)候，就從清單中找?guī)醉?xiàng)活動(dòng)來做，讓自己重新充滿活力。

培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動(dòng)中，不僅能夠給自己帶來快樂和滿足感，而且能夠培養(yǎng)自己的一技之長，從而為自己提供成就感和自信心。

給予自己肯定：面對(duì)別人的夸贊，我們可以大方地承認(rèn)自己的努力和成就，就像奧運(yùn)會(huì)中國健兒們說的：“拿捏他們！”另外，我們也可以通過日記的方式進(jìn)行積極的自我對(duì)話，給自己一些肯定的話語，讓我們?cè)诿鎸?duì)逆境中擁有更強(qiáng)的韌性，例如“我有很多優(yōu)點(diǎn)”“我值得被尊重”等等。