如果你有減肥、健身經(jīng)歷，那么，有一種食物你或多或少會(huì)有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現(xiàn)。

它有何特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？看完這篇文章，相信很多朋友會(huì)將藜麥端上餐桌。

藜麥的身份及地位

藜麥，又名奎奴亞藜、藜谷等，是一種歷史悠久、原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)的一年生植物，是印第安人的傳統(tǒng)主食。

目前世界上藜麥品種有 3000 多種，常見(jiàn)的有白色、紅色和黑色三種。

1、叫藜麥卻不是麥

從植物分類上講，藜麥屬于莧科，與我們常見(jiàn)的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。

我們?nèi)粘５闹饕阮?，比如小麥、大米等，都屬于禾本科，所?strong>藜麥并不屬于谷類，但卻經(jīng)常作為主食來(lái)食用。

不過(guò)，為了便于推廣，人們經(jīng)常會(huì)把藜麥劃分到谷物的行列。

圖源：作者自制

2、在主食中有絕對(duì)的國(guó)際地位

藜麥?zhǔn)菄?guó)際地位最高的幾種主食之一。為什么這么說(shuō)呢？這是因?yàn)榻刂沟侥壳埃瑑H有 5 種食物被聯(lián)合國(guó)確定為國(guó)際年，其中 2013 年，是“國(guó)際藜麥節(jié)”。

2004 年 —— 國(guó)際大米年

2008 年 —— 國(guó)際馬鈴薯年

2013 年 —— 國(guó)際藜麥年

2016 年 —— 國(guó)際豆類年

2023 年 —— 國(guó)際小米年

之所以備受推崇，除了它的營(yíng)養(yǎng)非常出色外，藜麥的遺傳多樣性特別豐富，不管什么樣的農(nóng)業(yè)環(huán)境，它都能適應(yīng)得很好。

而且，全球氣候變化，藜麥適應(yīng)能力強(qiáng)，幫助不少缺乏缺糧的國(guó)家解決了大問(wèn)題。它不僅能提高優(yōu)質(zhì)食品的產(chǎn)量，還能讓我們不那么依賴小麥、大米這些傳統(tǒng)主糧。

現(xiàn)在，藜麥已經(jīng)火遍了全球 70 多個(gè)國(guó)家，從歐洲到美洲，再到亞洲和非洲，到處都能看到它的身影。

藜麥于上個(gè)世紀(jì) 80 年代引入我國(guó)，并在西藏等地試種成功。之后，我國(guó)藜麥種植規(guī)模逐漸擴(kuò)大，現(xiàn)已在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地成功引種，并開(kāi)始大規(guī)模種植，特別是甘肅、青海、山西等地區(qū)，已將藜麥列為當(dāng)?shù)氐奶厣a(chǎn)業(yè)和重要的農(nóng)業(yè)支柱產(chǎn)業(yè)。

藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

在我國(guó)，藜麥屬于“新晉網(wǎng)紅”，發(fā)展勢(shì)頭迅猛。2017 年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)耗時(shí) 5 個(gè)月，評(píng)選出了十大“中國(guó)好谷物”，藜麥榜上有名。

為什么能被評(píng)選為“中國(guó)好谷物”呢？這與藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值脫不了關(guān)系。

1、質(zhì)和量雙高的蛋白質(zhì)

大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)含量每 100g 在 7g ~12g 之間，藜麥的蛋白質(zhì)高達(dá) 14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

除了含量高，藜麥蛋白質(zhì)的質(zhì)量更優(yōu)，比大部分谷物更利于消化吸收。這是因?yàn)楣任锏馁嚢彼崞毡槠?，成為了限制蛋白質(zhì)消化吸收的短板，所以并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

藜麥中的賴氨酸含量高，每 100g 里含有賴氨酸 760mg，而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。

2、高膳食纖維

藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纖維和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纖維，有利于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。

所以雖然藜麥熱量不低，但因?yàn)楦叩鞍赘呃w維的特點(diǎn)，所以飽腹感很強(qiáng)，利于控制體重。

不過(guò)，也正是因?yàn)樯攀忱w維含量高，吃多了容易出現(xiàn)腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

正如國(guó)際糧農(nóng)組織（FAO）所說(shuō)的那樣：“盡管藜麥富含多種營(yíng)養(yǎng)素，但重要的是將其作為均衡飲食的一部分，搭配其他食物一起食用，這樣才能獲取全面營(yíng)養(yǎng)。”

3、低 GI 血糖友好

減肥和糖友們吃主食，最怕血糖問(wèn)題。升糖指數(shù)高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像過(guò)山車，大部分主食都屬于這種食物。

而藜麥的 GI 很低，只有 53，屬于低 GI 食物。這在主食中屬于比較理想的食材。

除了升血糖速度慢，由于藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負(fù)荷（GL）更為優(yōu)秀，也進(jìn)一步拉大了與其他主食的差距。

4、超高的礦物質(zhì)

比起其他谷物，藜麥在礦物質(zhì)這塊兒可是個(gè)優(yōu)等生。特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅這些，比咱們平常自認(rèn)為豐富的那些食材還要高。

比如聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，藜麥的鈣含量高達(dá) 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；鐵為 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中國(guó)食物成分表》的數(shù)據(jù)要低一些，不過(guò)依然是高于大部分主食）

但話說(shuō)回來(lái)，藜麥跟其他植物一樣，也有小瑕疵，就是它也含有一些會(huì)影響礦物質(zhì)吸收的東西，皂素就是代表。

它躲在藜麥種子皮上，好在加工時(shí)會(huì)給它鏟掉，要不吃起來(lái)就苦了。還有草酸，老愛(ài)跟鈣、鎂這些礦物質(zhì)膩歪，讓它們不容易被身體吸收。

藜麥的維生素含量沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)那么亮眼，不過(guò)整體也還是不錯(cuò)的，比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足 50μg/100g，而藜麥?zhǔn)菫閿?shù)不多的含量能過(guò)百，部分品種甚至超過(guò) 200μg/100g 的主食。

圖源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第二冊(cè)）》

不同顏色的藜麥有哪些區(qū)別？

藜麥根據(jù)顏色主要分為白、紅、黑三大種類，它們?cè)谕庥^、口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有特色。

圖源：全谷物協(xié)會(huì)

白藜麥顏色較淺，口感相對(duì)軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數(shù)人群食用，特別是腸胃敏感者。

紅藜麥中脂肪和大多數(shù)生物堿的含量分別高于黑色和白色藜麥，煮熟后呈褐色，口感更豐富，略帶嚼勁，口感更豐富，堅(jiān)果味更濃。因?yàn)樗谂腼冞^(guò)程中能更好地保持形狀，所以經(jīng)常被用在輕食或沙拉里。

黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由于較粗硬，有點(diǎn)剌嗓子，腸胃不適者食用可能引發(fā)脹氣。

不同顏色的藜麥在口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋，可以根據(jù)個(gè)人口味偏好和營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)決定選擇哪種顏色的藜麥。無(wú)論選擇哪種，藜麥都是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、值得推薦的谷物。

藜麥適合怎么吃？

探索藜麥的奇妙世界后，你是否已經(jīng)迫不及待想要品嘗它的美味了呢？別擔(dān)心，我們這就為大家詳細(xì)介紹幾種簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的藜麥烹飪方法。

1、藜麥粥

將藜麥與小米、大米或糙米混合，用清水洗凈后放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的 2~3 倍量），大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉，期間需不時(shí)攪拌以防粘鍋。喜歡口感更豐富的朋友，還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮，做成藜麥雞肉粥等美味佳肴。

2、藜麥飯

將藜麥單獨(dú)或與大米混合，用清水淘洗干凈后，放入電飯煲中。加入適量的水（通常比平時(shí)煮米飯的水稍多一些），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來(lái)清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用壽司海苔卷起來(lái)做成藜麥壽司。

3、藜麥沙拉

將藜麥用清水洗凈后，放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝干水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟后撕成絲，西蘭花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調(diào)料拌勻即可享用。

4、藜麥面點(diǎn)

將藜麥粉與面粉混合（比例可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整），加入適量的水揉成面團(tuán)。按照常規(guī)方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點(diǎn)即可。

以上這些做法都很簡(jiǎn)單實(shí)用，大家可以根據(jù)自己的口味和喜好進(jìn)行調(diào)整和創(chuàng)新。記得在烹飪過(guò)程中注意火候和攪拌，以免粘鍋或糊底。享受藜麥帶來(lái)的美味與健康吧！

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).十大好谷物—NO.10 藜麥.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2]聯(lián)合國(guó)糧食與農(nóng)業(yè)組織.藜麥.https://www.fao.org/quinoa/zh/

[3]聯(lián)合國(guó)糧食與農(nóng)業(yè)組織.藜麥?zhǔn)鞘裁?？營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1

[4]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors,

Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.