一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。這一健康金句想必大家都聽過(guò)，但它背后有科學(xué)依據(jù)嗎？

蘋果的維生素 A 含量并不高，也不如胡蘿卜那樣對(duì)視力有益，更不是維生素 C 的重要來(lái)源，不像橙子那樣能助人體抵抗感冒。

然而，蘋果含多種生物活性物質(zhì)。這些少量存在于食物中的天然物質(zhì)，算不上一種營(yíng)養(yǎng)素（例如維生素），但對(duì)人體有生物效應(yīng)，可促進(jìn)健康。

鑒于此，蘋果被認(rèn)為是一種“功能性”食品。

怎樣定義功能性食品

西方流行所謂“超級(jí)食品”（Super food）的說(shuō)法。資本喜歡給羽衣甘藍(lán)、菠菜、藍(lán)莓等食品貼上“超級(jí)”標(biāo)簽，旨在吸引大眾關(guān)注、增加銷量。

根據(jù)定義，超級(jí)食品通常是指富含營(yíng)養(yǎng)成分、具備出眾營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品。例如，鮭魚和金槍魚被認(rèn)為是超級(jí)食品，因?yàn)樗鼈兒械?Omega-3 脂肪酸對(duì)心臟健康有益。

廣告聲稱，食用超級(jí)食品可改善某些方面的健康。但問(wèn)題是，大多數(shù)這些說(shuō)法并不基于科學(xué)研究——這也是超級(jí)食品和功能性食品的本質(zhì)不同。

功能性食品含有的諸多生物活性物質(zhì)，每一種都在體內(nèi)發(fā)揮獨(dú)特功能。生物活性物質(zhì)可以是天然存在于食品中的，也可于加工時(shí)添加。

隨著研究擴(kuò)展，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)越來(lái)越多食品里的生物活性成分。這些物質(zhì)本身不算什么新發(fā)現(xiàn)，但科學(xué)研究證實(shí)了它們對(duì)健康的益處。

類胡蘿卜素是最典型的一類生物活性物質(zhì)。它們是一組 850 種不同的色素，賦予果蔬以黃、橙、紅等顏色。類胡蘿卜素的主要功能是作為抗氧化劑，通過(guò)幫助防止細(xì)胞受損來(lái)促進(jìn)健康。各種不同的類胡蘿卜素可能以不同方式發(fā)揮作用。

富含類胡蘿卜素的食物通常是顏色鮮艷的水果和蔬菜，例如各色繽紛的甜椒。

β-胡蘿卜素是最著名的類胡蘿卜素，因?yàn)樗诤}卜中的含量非常高。當(dāng)人體攝入 β-胡蘿卜素，它會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A——對(duì)維持視力至關(guān)重要。

葉黃素和玉米黃素也提供關(guān)鍵的視力保護(hù)，尤其是針對(duì)老年人群體。顧名思義，它們會(huì)讓果蔬呈現(xiàn)黃色，玉米、辣椒等食物富含這些黃色類胡蘿卜素。

研究表明，食物中的類胡蘿卜素和其他類別的生物活性物質(zhì)，可能有助于預(yù)防某些癌癥，改善心臟健康。值得注意的是，富含類胡蘿卜素的果蔬可降低心血管疾病和某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但補(bǔ)充劑中類胡蘿卜素提供的益處較少。

功能性食品的風(fēng)潮

盡管那句蘋果醫(yī)生名言起源于 19 世紀(jì)，但營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門年輕學(xué)科，其中“功能性食品”和“生物活性成分”的概念則更年輕。

從 20 世紀(jì)初期到 20 世紀(jì) 70 年代，營(yíng)養(yǎng)研究的重點(diǎn)一直是維生素缺乏癥（vitamin deficiencies）。

官方鼓勵(lì)公眾多吃經(jīng)維生素“強(qiáng)化”的加工食品，以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病，例如由嚴(yán)重維C缺乏引起的壞血病，以及長(zhǎng)期維 D 缺乏導(dǎo)致的佝僂病。

然而，為糾正營(yíng)養(yǎng)不足問(wèn)題而強(qiáng)調(diào)某些飲食的做法，往往會(huì)導(dǎo)致人們過(guò)于關(guān)注某些營(yíng)養(yǎng)素，過(guò)度攝入某些食物，再加上精加工食品普及，體重增加趨勢(shì)明顯，糖尿病、高血壓和心臟病等風(fēng)險(xiǎn)都將上升。

1980 年，美國(guó)政府發(fā)布第一份飲食指南，建議居民少吃脂肪、糖和鹽。公共衛(wèi)生部門鼓勵(lì)大家用面包和面食等淀粉類食物代替高脂肪食物。

這類營(yíng)養(yǎng)建議導(dǎo)致了更糟糕的后果：肥胖和糖尿病發(fā)病率持續(xù)飆升，而且到現(xiàn)在也不見停止的趨勢(shì)。

蘋果中的生物活性成分

果膠是蘋果的天然膳食纖維，主要存在于果肉中。作為一種生物活性成分，果膠是蘋果被歸類為功能性食品的原因之一。攝入果膠，能減少人體對(duì)糖和脂肪的吸收量，有助于降低糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

蘋果皮也富含纖維——如果你有通便需求，它值得你擁有。

此外，蘋果含大量多酚，它能促進(jìn)健康，減少慢性疾病。根據(jù)文獻(xiàn)可知，科學(xué)家在各種植物性食品中鑒定出的多酚種類超過(guò) 8000 種。鑒于多酚主要存在于果皮，故認(rèn)為，相比喝果汁或吃果醬，直接享用整只蘋果，能最大程度攝入多酚。

花青素是一種多酚，可使蘋果皮大部分呈現(xiàn)紅色。富含花青素的飲食有助于改善心臟健康；此外，有學(xué)者正嘗試將花青素用于治療阿爾茨海默病。

蘋果中另一種關(guān)鍵多酚叫作根皮苷。過(guò)去一百多年間，科學(xué)家一直在研究根皮苷控制血糖的作用。最近的工作證實(shí)，這種多酚能減少小腸對(duì)葡萄糖的吸收量以及增加腎臟的排出量，從而發(fā)揮血糖水平調(diào)節(jié)方面的重要作用。

一天幾蘋果？

那么，如果蘋果確為促進(jìn)健康的功能性食品，它真就可以讓醫(yī)生遠(yuǎn)離我嗎？科學(xué)家也想得到這一問(wèn)題的答案。

有研究團(tuán)隊(duì)曾分析 8000 多名成年人吃蘋果的習(xí)慣以及他們的就診次數(shù)，這些人里約有 9% 每天吃一個(gè)蘋果。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋果者使用的處方藥量比不吃蘋果者略少，但兩類群體就診的次數(shù)大致相同。

如果一天一蘋果尚不足以保持健康，那吃兩個(gè)甚至三個(gè)如何呢？

歐洲的研究人員發(fā)現(xiàn)，40 名成年志愿者因每天吃兩個(gè)蘋果而改善了心臟健康。巴西學(xué)者發(fā)現(xiàn)，每天吃三個(gè)蘋果，幫助 40 名超重女性體重減輕，血糖水平下降。

雖然一天一個(gè)蘋果未必能顯著減少處方藥用量或就醫(yī)次數(shù)，但這一飲食習(xí)慣，的確是更富含纖維、更天然健康的。

參考資料

Does an apple a day really keep the doctor away? A nutritionist explains the science behind ‘functional’ foods